Kreatin

Die meisten Supplementversprechen klingen besser, als sie untersucht wurden. Bei Kreatin ist das anders. Kreatinphosphat unterstützt die rasche Wiederbereitstellung von ATP bei intensiver Muskelarbeit. Dieser Mechanismus passt zu einem klar belegten Anwendungsgebiet: wiederholte kurze, hochintensive Belastungen und Krafttraining.

Kreatin kann in Verbindung mit geeignetem Training bestimmte Kraft- und Leistungsparameter verbessern. Es ersetzt dabei keineswegs den Trainingsreiz. Der Nutzen entsteht vor allem, weil eine bessere Verfügbarkeit kurzfristiger Energie unter bestimmten Bedingungen mehr Trainingsarbeit und damit günstigere Anpassungen ermöglichen kann.

Der Erhalt von Muskelkraft ist für ältere Menschen ein wichtiger Faktor für Selbstständigkeit. Im Atlas werden Metaanalysen beschrieben, in denen ältere Erwachsene mit Kreatin zusätzlich zum Krafttraining im Durchschnitt Vorteile bei bestimmten Kraftwerten erzielten. Auch für Frauen nach der Menopause gibt es positive Daten. Eine gesicherte Verhinderung von Osteoporose oder eine verlängerte Lebensspanne folgt daraus nicht.

Kreatin-Monohydrat ist am besten untersucht. Einen überzeugenden allgemeinen Vorteil teurer Spezialformen gibt es nicht. Die typische Erhaltungsdosis beträgt drei bis fünf Gramm täglich. Eine Aufladephase ist optional, aber nicht erforderlich. Ob das Pulver morgens oder nach dem Training eingenommen wird, ist weit weniger wichtig als die regelmäßige Verwendung.

Kreatin kann den Serumkreatininwert erhöhen, ohne dass dadurch zwangsläufig eine Nierenschädigung entsteht. Das erschwert mitunter die Interpretation der Laborwerte. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion oder anderen Risikofaktoren sollte die Einnahme medizinisch beurteilt werden. Auch die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt sollte über die Supplementierung informiert sein.

Eine leichte Gewichtszunahme zu Beginn kann auf Wasser in der Muskulatur zurückgehen und ist nicht automatisch mehr Körperfett. Größere Einzelmengen können Magen-Darm-Beschwerden begünstigen; die unkomplizierte tägliche Einnahme ohne Aufladephase ist für viele Menschen praktikabel. Ein weiterer populärer Vorwurf ist angeblicher Haarausfall durch Kreatin. Die im Atlas besprochene randomisierte Studie von 2025 fand unter fünf Gramm täglich keine signifikanten Unterschiede bei untersuchten Haarparametern. Solche Ergebnisse schließen nicht jedes Langzeitrisiko aus, stützen aber die pauschale Behauptung einer haarvernichtenden Wirkung nicht.

Kreatin-Monohydrat gehört zu den überzeugendsten Wirkstoffen des Atlas. Besonders bei regelmäßigem Krafttraining kann es sinnvoll sein. Wer es nur wegen eines unbewiesenen „Anti-Aging-Effekts“ einnimmt, verwechselt allerdings solide Sportmedizin mit Longevity-Marketing.