Magnesium

Magnesium ist an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt. Es spielt eine Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel und einen normalen Herzrhythmus. Ein erheblicher Mangel kann Beschwerden verursachen. Die meisten Menschen nehmen Magnesium jedoch auch über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Gemüse auf. Eine Kapsel ist nicht automatisch erforderlich.

Die Werbung setzt Muskelkrämpfe häufig mit Magnesiummangel gleich. Das ist zu einfach. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand bei älteren Erwachsenen mit überwiegend idiopathischen nächtlichen Wadenkrämpfen keinen klinisch relevanten vorbeugenden Nutzen. Wer ständig Krämpfe hat, sollte daher auch Arzneimittel, neurologische Ursachen oder andere Störungen berücksichtigen, statt die Dosis immer weiter zu erhöhen.

Für besseren Schlaf werden besonders gern Magnesiumbisglycinat und Magnesium-L-threonat beworben. Plausible biologische Mechanismen sind vorhanden; die klinischen Daten sind jedoch uneinheitlich. Einzelne Studien zeigen positive subjektive Effekte, andere nicht. Auch für eine grundsätzlich bessere Wirkung der abendlichen Einnahme gibt es keine überzeugenden Nachweise.

Magnesiumcitrat wird vergleichsweise gut aufgenommen, kann in höheren Mengen jedoch abführend wirken. Magnesiumoxid enthält viel elementares Magnesium, wird aber tendenziell schlechter aufgenommen. Für eine allgemeine Überlegenheit des teureren Bisglycinats oder besonderer „Gehirnpräparate“ reichen die klinischen Vergleichsdaten bislang nicht aus. Achte beim Produktvergleich auf die Menge elementaren Magnesiums und die persönliche Verträglichkeit.

Die DGE nennt eine gesamte tägliche Zufuhr von etwa 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg zusätzlich pro Tagesverzehrmenge. Bei Nierenerkrankungen und bei Arzneimitteln mit relevanten Wechselwirkungen ist besondere Vorsicht notwendig.

Eine veränderte Magnesiumversorgung kann etwa bei bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen, erhöhten renalen Verlusten oder bei längerfristiger Einnahme einzelner Medikamente vorkommen. Das bedeutet nicht, dass alle Betroffenen automatisch ein Präparat benötigen. Es bedeutet, dass die Gesamtsituation einschließlich Ernährung, Beschwerden und Medikation betrachtet werden sollte. Gerade der Unterschied zwischen Magnesiumsalz und elementarem Magnesium ist praktisch wichtig: 1.000 Milligramm Magnesiumcitrat entsprechen nicht 1.000 Milligramm Magnesium. Wenn ein teures Produkt mit großen Zahlen wirbt, lohnt sich deshalb ein zweiter Blick auf die Deklaration.

Ein gezielter Ausgleich eines relevanten Mangels kann sinnvoll sein. Magnesium wahllos gegen jedes Schlafproblem, jede Unruhe und jeden Krampf einzusetzen, ist hingegen keine evidenzbasierte Strategie. Teure Salzformen sollten durch klinische Vorteile überzeugen, nicht nur durch einen eleganten Produktnamen.